Grüner Heidelbeer-Smoothie

Heidelbeer-Smoothie

Reingefallen 🙂 mein Heidelbeer-Smoothie ist gar nicht grün.
Ich bitte dich um Entschuldigung!

Und: irgendwann lerne ich auch noch fotografieren!

Aber er ist schon sehr erfrischend. Und viele Zutaten brauchst du auch nicht.

Ich zähl einfach mal auf:

  • Heidelbeeren (ich nehme eine Schale, also 125 g)
  • ein Stück Zucchini (ein viertel von einem großen Zucchini)
  • Spinat, so eine gute handvoll
  • (die Heidelbeeren nehme ich übrigens tiefgekühl, selbst eingefroren,
    schon ist der Smoothie angenehm kalt)
  • kein Zucker! Hat ja die Heidelbeere schon!
  • Mandelmilch (sicher auch lecker), ich nehme Kokosmilch.
    Wieviel davon? So, dass der Smoothie smoothie ist, oder etwas mehr, wenn er flüssiger sein soll;
    oder noch Wasser dazu, wenn er noch flüssiger sein soll. Kokoswasser ist da auch sehr schön.
    Achja, hatte ich schon erwähnt.

Ihr habt vielleicht schon festgestellt, dass ich es mit Mengenangaben nicht so genau nehme.
Das ist, finde ich, sehr individuell. Das müsst ihr einfach selbst rausfinden. Und ich freue mich darauf,
von euch zu hören. Sagt mir, was euch an meinen Rezepten, aber auch Beiträgen gefällt, und was nicht!

Euer Sportuschti – Chris
Bleib fit – oder werde es 🙂

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Vegetarischer Quinoa Salat mit pikantem Dressing

vegetarischer Quinoa Salat mit pikantem Dressing

Im Grunde versuche ich mich regelmäßig gesund zu ernähren. Sünden sind gelegentlich erlaubt, wir leben ja nur einmal, und da müssen wir nicht immer perfekt sein.

Quinoa ist mir natürlich seit langem ein Begriff, tatsächlich hat es sich bis heute nicht ergeben, dass ich ihn zubereite.

Dabei ist der Vergleich von Quinoa mit Reis und Nudeln interessant.

Reis/Nudeln sind grundsätzlich reine Kohlenhydrat-Lieferanten. Beide haben sonst keine nennenswerten Inhaltsstoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können.

Quinoa dagegen enthält ebenfalls einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, aber  auch hochwertige Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Somit ist Quinoa wesentlich gesünder als Reis oder Nudeln.

2 Portionen dauern etwa 30 Minuten Zubereitungszeit.

Eine Anmerkung: ich finde Mengenangaben in Rezepten immer sehr „oberschullehrerhaft“.
Für manche ist es hilfreich, aber ich weiß selbst am Besten, wieviel Essig, Öl, Zwiebeln, Knoblauch oder
was auch immer für Zutaten verwendet werden, für mich in Ordnung sind. Hört auf euer Körpergefühl
und entscheidet selbst 🙂

  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Wasser
  • 1 kleine Gärtnergurke
  • Paprikaschote
  • Schalotte oder kleine Zwiebel
  • 2 Strauchtomaten
  • grüne Oliven

Fürs Dressing benötigen wir:

  • Balsamico Essig
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer (am besten frisch gemahlen)
  • Dijon Senf (1 TL oder lieber 1 EL, ich habe einen Esslöffel genommen)
  • Pflanzenöl (ich nehme Olivenöl und Rapsöl als Kombi)

Was machst du nun mit den ganzen Zutaten?

Den Quinoa solltest du vor dem Kochen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen.
Dann rein damit in den Topf mit Wasser, wenn dieses kocht, ca. 15 Minuten bei deutlich reduzierter Hitze weiter ziehen lassen. Das Wasser wird dann weg sein und der Quinoa gar. Das klappt bestimmt.

Einstweilen hast du Zeit, Paprika, Gurke, Tomaten, Zwiebel und Oliven zu verarbeiten. Gemüse waschen is ja klar, wie klein du das würfelst, überlasse ich deinem Geschmack. Ich mach schon sehr kleine Würfel, muss aber nicht sein.

Das alles gibst du in eine Schüssel und fügst die Zutaten für das Dressing dazu. Wenn alles verrührt ist, kannst du mal schauen, ob der Quinoa schon fertig ist. Du solltest aber auch schon zwischendurch immer wieder mal umrühren, damit nichts ansetzt oder verbrennt.

Den fertig gegarten Quinoa läßt du auf Zimmertemperatur abkühlen, rührst ihn unter das Gemüse und schmeckst alles noch mal ab – und schon bist du fertig.

Kleiner Tipp:
das mit der Zimmertemperatur bekommst du gut hin, wenn du im Spülbecken kaltes Wasser hast und den Topf reinstellst, paar Minuten abwarten, schon fertig. Das Wasser im Spülbecken sollte die Topfhöhe nicht übersteigen.

Ja, und nun noch ein kleiner frischer Aufpepper: schneide ein paar Minze-Blätter klein und gib das in den Quinoa-Salat und ein paar Spritzer Zitrone geben noch eine angenehme Säure/Frische.

Was hältst du von dem Rezept? Hast du mit Quinoa schon mehr Erfahrung, als ich? Welche Tipps hast du?

Euer Sportuschti – Chris
Bleib fit – oder werde es 🙂

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Läuft die Welt aus dem Ruder…?

Ich habe heute ein ernstes Thema. Es geht um Weltpolitik, und wer von euch das nicht mag, klickt einfach weiter!

Aber genau dieses Weiterklicken ist ja heute ein Problem. Facebook…kritischer Post…weiter…Instagram…berührendes Foto…next one…Twitter…Trump weg…Post weg!

Nicht, dass mich da jemand verfolgt! Wegen meiner Meinung! Wegen meines Rechts im Grundgesetz!

  • Nehmen wir doch bitte wieder Stellung. Brand im Hochaus in London…scheiß Brandschutz…das muss besser werden. Die Behörden wussten Besheid.
  • In München, Unterföhring, wird einer Polizistin in den Kopf geschossen, wollen wir da weg sehen.
    Der Täter ist – wie heißt das immer so schön – polizeibekannt! Wieso läuft ein polizeibekannter krimineller frei rum?
  • Warum tritt jemand eine Frau von der oberen Stufe der Treppe in der U-Bahn? Und warum wird der nicht sofort verhandelt. Ein halbes Jahr ist rum, oder sogar ein ganzes. Und jetzt wird es auch noch vertagt!

Hat Recht und Ordnung keinen Platz mehr? Dürfen Kriminelle mehr, als sie dürfen sollten?

Ich kann nur hoffen, dass die Richter besonnen und rechtsstaatlich faire und vernünftige Urteile fällen!

Sagt mir eure Meinung dazu!

Euer Sportuschti – Chris
Bleib fit – oder werde es 🙂

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Nährstoffe oder was…ist sonst noch wichtig?

Heute will ich dir etwas über Nährstoffempfehlungen erzählen.

Damit das nicht zu trocken wird, fange ich damit an, dass es meiner Ansicht nach schon mal gar nicht
DIE Empfehlung geben kann, weil Ernährung von vielen Faktoren abhängt. Dazu später mehr.

Gemäß der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte sich die Ernährung folgendermaßen zusammensetzen:

  • 50-55% der Gesamtkalorienaufnahme pro Tag sollte aus kohlenhydratreicher Kost bestehen.
    Dabei sind ballaststoffgebundene KH aus Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, sowie Getreideprodukte (Vollkorn!) gegenüber einfachen und schnellverfügbaren ballaststoffarmen Produkten (Weißmehlprodukte, TK-Pizza usw.) zu bevorzugen.
  • 30-35% des Energieanteils sollten aus Fetten bestehen.
    Dabei dritteln sich die gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette.
    Omega-3-Fette aus fettem Seefisch wie Lachs oder Leinsamen, Chiasamen sind wichtig. Das Verhältnis Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte nicht höher als 1:5 betragen.
  • 9-11% der täglich verzehrten Gesamtkalorien sollten aus Proteinen stammen.
    Für Proteine gibt es noch Empfehlungen, wie 0,8g Protein pro kg Körpergewicht.
    Das wären dann für einen Mann (75kg) 60g und für eine Frau (55kg) 44g.

Soweit die offiziellen Empfehlungen.

Es gibt durchaus Empfehlungen, die von 15-20% Eiweiß in unserer täglichen Ernährung ausgehen.

Im Bezug auf Ernährung, gesunde Ernährung, gibt es wohl so viele Stimmen, wie es Menschen gibt.
Das macht es nicht einfacher, eine vernünftige Empfehlung abzugeben. Meine Meinung folgt!

Nun verfolgen nicht alle Menschen dieselben Ziele.

Der Ausdauersportler wird sich anders ernähren müssen, als der Ball- oder Kraftsportler.
Junge Menschen anders als Ältere, Frauen anders als Männer und Kranke anders als Gesunde.

Es gibt in der Welt verschiedene Schönheitsideale, in Mitteleuropa eher sportlich schlank, in anderen Regionen aber wird die Leibesfülle als Zeichen von Wohlstand geschätzt.

In den letzten Jahren haben sich viele verschiedene Ernährungsphilosophien gebildet:

  • Vegetarier (und seine Untergruppen, wie Fisch ist ok, oder Käse, oder Ei)
  • Veganer
  • Paleo (Steinzeit)
  • Allesfresser
  • Low-Carb/No-Carb

Ich persönlich empfehle, wenn jemand nicht aus religiösen oder ethischen Gründen eine bestimmte Ernährung vorziehen möchte, folgendes:

  • frisch und schonend zubereitete Speisen aus frischen Zutaten
  • Obst und Gemüse (5 Portionen am Tag, 3 mal Gemüse, auch Rohkost, zweimal Obst)
  • alle Farben, damit alle Vitamine abgedeckt sind
  • 2-3 mal Fisch in der Woche
  • 2-3 mal Fleisch in der Woche
  • daraus folgt automatisch 1-3 mal vegetarisch
  • Käse und Milchprodukte gerne täglich
  • über Fette lässt sich streiten, da bin ich mir selbst noch nicht im Klaren
  • Zucker und Salz moderat, also wenig
  • Wasser, Kräutertees 2-3 Liter täglich
  • Alkohol…dazu muss ich nichts sagen 😉
  • und nicht vergessen: das Leben genießen!

Wie ernährst du dich? Welche Tipps hast du? Welcher Aspekt in diesem Artikel interessiert dich besonders? Lass es mich wissen.

Euer Sportuschti – Chris
Bleib fit – oder werde es 🙂

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