Vegetarischer Quinoa Salat mit pikantem Dressing

vegetarischer Quinoa Salat mit pikantem Dressing

Im Grunde versuche ich mich regelmäßig gesund zu ernähren. Sünden sind gelegentlich erlaubt, wir leben ja nur einmal, und da müssen wir nicht immer perfekt sein.

Quinoa ist mir natürlich seit langem ein Begriff, tatsächlich hat es sich bis heute nicht ergeben, dass ich ihn zubereite.

Dabei ist der Vergleich von Quinoa mit Reis und Nudeln interessant.

Reis/Nudeln sind grundsätzlich reine Kohlenhydrat-Lieferanten. Beide haben sonst keine nennenswerten Inhaltsstoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können.

Quinoa dagegen enthält ebenfalls einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, aber  auch hochwertige Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Somit ist Quinoa wesentlich gesünder als Reis oder Nudeln.

2 Portionen dauern etwa 30 Minuten Zubereitungszeit.

Eine Anmerkung: ich finde Mengenangaben in Rezepten immer sehr „oberschullehrerhaft“.
Für manche ist es hilfreich, aber ich weiß selbst am Besten, wieviel Essig, Öl, Zwiebeln, Knoblauch oder
was auch immer für Zutaten verwendet werden, für mich in Ordnung sind. Hört auf euer Körpergefühl
und entscheidet selbst 🙂

  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Wasser
  • 1 kleine Gärtnergurke
  • Paprikaschote
  • Schalotte oder kleine Zwiebel
  • 2 Strauchtomaten
  • grüne Oliven

Fürs Dressing benötigen wir:

  • Balsamico Essig
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer (am besten frisch gemahlen)
  • Dijon Senf (1 TL oder lieber 1 EL, ich habe einen Esslöffel genommen)
  • Pflanzenöl (ich nehme Olivenöl und Rapsöl als Kombi)

Was machst du nun mit den ganzen Zutaten?

Den Quinoa solltest du vor dem Kochen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen.
Dann rein damit in den Topf mit Wasser, wenn dieses kocht, ca. 15 Minuten bei deutlich reduzierter Hitze weiter ziehen lassen. Das Wasser wird dann weg sein und der Quinoa gar. Das klappt bestimmt.

Einstweilen hast du Zeit, Paprika, Gurke, Tomaten, Zwiebel und Oliven zu verarbeiten. Gemüse waschen is ja klar, wie klein du das würfelst, überlasse ich deinem Geschmack. Ich mach schon sehr kleine Würfel, muss aber nicht sein.

Das alles gibst du in eine Schüssel und fügst die Zutaten für das Dressing dazu. Wenn alles verrührt ist, kannst du mal schauen, ob der Quinoa schon fertig ist. Du solltest aber auch schon zwischendurch immer wieder mal umrühren, damit nichts ansetzt oder verbrennt.

Den fertig gegarten Quinoa läßt du auf Zimmertemperatur abkühlen, rührst ihn unter das Gemüse und schmeckst alles noch mal ab – und schon bist du fertig.

Kleiner Tipp:
das mit der Zimmertemperatur bekommst du gut hin, wenn du im Spülbecken kaltes Wasser hast und den Topf reinstellst, paar Minuten abwarten, schon fertig. Das Wasser im Spülbecken sollte die Topfhöhe nicht übersteigen.

Ja, und nun noch ein kleiner frischer Aufpepper: schneide ein paar Minze-Blätter klein und gib das in den Quinoa-Salat und ein paar Spritzer Zitrone geben noch eine angenehme Säure/Frische.

Was hältst du von dem Rezept? Hast du mit Quinoa schon mehr Erfahrung, als ich? Welche Tipps hast du?

Euer Sportuschti – Chris
Bleib fit – oder werde es 🙂

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Capellini mit Avocado und Garnelen

Für viele von euch stehen bereits die letzten und intensivsten Trainingswochen für den Frühjahrs-Marathon auf dem Trainingsprogramm. Und damit auch die langen Läufe.

Wenn ich nach einem langen Lauf nach Hause komme, bin ich einerseits glücklich und zufrieden wenn´s gut war, anderseits hungrig, man möchte ja auch den Open-Window-Effekt für sich nutzen, und nochmal anderseits muss es schnell gehen, mit dem Essen.

Ein tolles Gericht sind hier Capellini mit Avocado und Garnelen. Capelllini sind noch viel dünner als Spaghetti. Daher ist das die Nudelsorte mit einer der kürzesten Kochzeiten. Nur drei Minuten und schon sind sie al dente.

2 Portionen dauern etwa 15 Minuten Zubereitungszeit. Das Gericht ist reich an Proteinen.

  • Capellini – du weißst selbst am Besten, wieviel Hunger du hast 😉
  • ½ reife Avocado
  • 100 g Garnelen
  • 50 ml trockener Weißwein (optional)
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Zitrone
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz für´s Nudelwasser
  • Meersalz für´s fertige Gericht
  • Pfeffer aus der Mühle
  • frische Kräuter nach persönlichem Geschmack

Und wie gelingt´s nun?

Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser al dente garen. Ich mag sie al dente, natürlich darf das jeder selbst entscheiden, wie gar die Nudeln sein sollen.

Während das Wasser zum Kochen gebracht wird kann man schon mal die Avocado schälen, entsteinen und in mundgerechte Würfel schneiden.

Sobald das Wasser kocht die Nudel dazu geben. Währenddessen die Garnelen in Olivenöl zusammen mit dem Knoblauch anbraten (2 bis 3 Minuten sollten genügen), mit Weißwein ablöschen und kurz aufkochen lassen.

Die Nudeln sind nun auch fertig und können abgegossen werden und werden gleich in die Pfanne zu den Garnelen gegeben. Nun noch die Avocadostücke dazu geben, alles mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern und auf die Teller verteilen.

Jetzt noch die frischen Kräuter drüberstreuen und fertig ist dieses wunderbare Nudelgericht.

Ich wünsche dir eine gute Regeneration mit diesen leckeren Nudeln, die ihr euch selbstverständlich auch an sportfreien Tagen schmecken lassen könnt.

Euer Sportsuchti – Chris

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